Creatine, Sportnahrung

Mythen über Creatine

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Creatine gilt als die nachgewiesen effektivste Substanz zur Steigerung von Kraftleistungen. Die Monohydrat-Form von Creatin wurde umfassend erforscht und in zahlreichen Studien und Übersichtsarbeiten wurde neben den positiven Effekten auch die Sicherheit bei konventioneller Anwendung betont. Dennoch halten sich hartnäckig einige Mythen rund um Creatin. Heute nehmen wir uns die gängigsten Creatin-Mythen vor und überprüfen sie kritisch.

Mythos 1: Creatine zieht Wasser

Frühe Studien zeigten, dass eine tägliche Creatine-Supplementierung von 20 g über sechs Tage zu Wassereinlagerungen führen kann. Bei höheren Mengen scheint es tatsächlich zu einem kurzfristigen Anstieg von Gesamtkörperwasser, extra- und intrazellulärem Wasser zu kommen. Dies ist auf den osmotischen Charakter von Creatin zurückzuführen, der durch einen natriumabhängigen Transport in die Zelle erfolgt. Studien berichten jedoch unterschiedlich darüber, ob und wie viel zusätzliches Wasser durch die Einnahme von Creatin gespeichert wird. Langfristig ist es unwahrscheinlich, dass Creatin Wassereinlagerungen fördert.

Mythos 2: Creatine fördert Nierenschäden

Creatine wird im Skelettmuskel zu Kreatinin abgebaut, das mit dem Urin ausgeschieden wird. Ein Anstieg des Kreatinin-Spiegels im Blut kann auf Nierenfunktion hindeuten, jedoch zeigen kumulative Beweise aus kontrollierten Studien, dass Creatin keine nachweisbaren Nierenschäden verursacht. Personen mit Nierenvorerkrankungen sollten jedoch bei einer Creatin-Supplementierung ihre Nierenfunktion überwachen lassen.

Mythos 3: Creatine fördert Haarausfall

Die Spekulation über einen Zusammenhang zwischen Creatine und Haarausfall basiert hauptsächlich auf einer Studie, die bisher nicht repliziert wurde. Andere Studien zeigen keine signifikanten Anstiege von Gesamt- oder freiem Testosteron durch Creatin, die Haarausfall verursachen könnten.

Mythos 4: Creatine fördert Dehydration und Muskelkrämpfe

Frühere Empfehlungen vermieden Creatine-Supplementierung bei intensiver Belastung in heißer Umgebung aus Sorge vor Dehydration und Muskelkrämpfen. Besser kontrollierte Studien widerlegen jedoch diese Annahme, und es gibt sogar Hinweise auf eine verringerte Häufigkeit von Krämpfen unter Creatine-Supplementierung.

Insgesamt lässt die derzeitige Forschung keine Schlüsse zu, dass Creatine die genannten negativen Effekte in signifikantem Maße auslöst. Quellen:

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