Informationen zu Protein

Eiweiß / Proteine

Wichtige Informationen im Überblick:

• Eiweiß ist essenziell und unverzichtbar für den Muskelaufbau.
• Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt durchschnittlich 2 g/kg pro Tag.
• Studien zeigen, dass Eiweiß den Stoffwechsel um bis zu 30 % steigern kann.
• Es wird empfohlen, einen Liter Flüssigkeit pro 20 kg Körpergewicht zu trinken.
• Proteine tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei.
• BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) haben besondere Vorteile für ambitionierte Sportler.
• Im Ausdauersport wird Eiweiß für den Muskelschutz verwendet.
• Tierisches Protein wird als qualitativ hochwertiger angesehen als pflanzliches.
• Die Kombination verschiedener Proteine kann die biologische Wertigkeit steigern.
• Proteine sind unverzichtbar in der Wettkampfvorbereitung.
• Eiweiß ist der Grundbaustein aller Zellen.

Grundbausteine der Zellen: Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die fundamentalen Bausteine sämtlicher Zellen in Lebewesen. Ihr Name stammt vom griechischen “Protos”, was “der Erste” bedeutet, weil sie die essenziellen und grundlegenden Stoffe sind. Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen der menschliche Körper 20 als bedeutend erachtet. Einige davon, als essenzielle Aminosäuren bekannt, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Im Organismus erfolgt ständig ein Auf-, Ab- und Umbau von Eiweißstrukturen, wobei eine Aminosäure-Reserve von etwa 600 bis 700 g als Aminosäurepool vorhanden ist.

Der Grundbaustein unserer Zellen: Eiweiße sind die grundlegenden Bausteine aller Zellen und spielen eine entscheidende Rolle im Auf- und Abbau von Gewebe. Bestehend aus Aminosäuren, von denen 20 für den Menschen relevant sind, beeinflussen sie das dynamische Gleichgewicht zwischen Aufbau (Anabolie) und Abbau (Katabolie) im Organismus.

Optimale Eiweißmenge: Die Aufgabe von Eiweiß in der Nahrung ist es, Aminosäuren bereitzustellen, die für den Aufbau körpereigener Eiweißstoffe benötigt werden. Der Bedarf variiert je nach Lebenssituation und körperlicher Belastung. Sportler, die einem ständigen Auf- und Abbau von Protein ausgesetzt sind, haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, Aminosäuren und BCAAs. Die optimale Eiweißzufuhr beträgt etwa 30 % der (Sportler-)Nahrung, mit einer individuellen Variation zwischen 10 und 50 % je nach Diätform.

Eiweiß für einen aktiven Stoffwechsel: Ein hoher Eiweißkonsum kann den Stoffwechsel durch die proteinabhängige thermogenetische Wirkung erheblich steigern. Die postprandiale Thermogenese, die den Temperaturanstieg nach einer Mahlzeit angibt, liegt nach fettreichen bei etwa 4 %, bei kohlenhydratreichen bei 7 % und bei eiweißreichen Mahlzeiten zwischen 25 bis 30 %. Dies führt dazu, dass der Körper durch eine erhöhte Proteinaufnahme mehr Kalorien verbraucht, was besonders während Reduktionsdiäten den Fettabbau unterstützt.

Eiweiße für Muskelaufbau und Muskelerhalt: Proteine spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau und Muskelerhalt. Sie schützen, bauen auf und regenerieren Muskelzellen. Die Aufnahme von 1 g Eiweiß liefert etwa 4,1 Kalorien. Der individuelle Eiweißbedarf variiert je nach Sportart, Intensität der körperlichen Betätigung und dem Trainingszustand des Athleten, liegt jedoch im Durchschnitt bei etwa 2 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Flüssigkeitszufuhr bei erhöhter Eiweißaufnahme: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei erhöhter Eiweißaufnahme wichtig, da Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird und dafür ausreichend Flüssigkeit benötigt wird. Empfohlen wird ein Liter Flüssigkeit pro 20 kg Körpergewicht und Tag, idealerweise in Form von stillem Wasser. Bei sportlichen Aktivitäten sollte zusätzlich für jede Stunde Sport ein Liter Flüssigkeit zugeführt werden.

Vorteile von Eiweiß: Im Sport sind Eiweißprodukte nicht mehr wegzudenken. Sie versorgen den Organismus mit essentiellen Eiweißen und erleichtern die tägliche Proteinaufnahme. Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren, darunter BCAAs, die besonders von Bodybuildern und Fitnessathleten genutzt werden. Eiweißkonzentrate, die leicht zubereitet werden können, tragen dazu bei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Proteine im Ausdauersport: Auch im Ausdauersport spielen Proteine eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass bei intensiver und lang andauernder Belastung vermehrt Eiweißbausteine zur Energiegewinnung im Körper verbraucht werden. Proteine können den Muskelschutz während und nach intensiven Belastungen unterstützen, die Glykogenreserven schonen und die Ausdauerfähigkeit im Training verlängern.

Biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden kann. Tierisches Eiweiß weist in der Regel eine höhere BW auf als pflanzliches. Durch die Mischung verschiedener Proteine kann die BW erheblich gesteigert werden. Eiweißgemische, wie die Kombination von Milch-, Molken- und Eiprotein, können eine höhere BW erreichen als einzelne Proteine.

Zeitpunkte der Eiweißaufnahme: Die Eiweißaufnahme sollte über den Tag verteilt werden, um eine ausgewogene Versorgung der Muskelzellen sicherzustellen. Schnelle Proteine wie Whey Protein eignen sich direkt nach dem Training, während Casein, ein langsam verdauliches Protein, vor dem Schlafengehen empfohlen wird. Eine ausreichende Proteinzufuhr vor und nach dem Training unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Proteine in der Wettkampfvorbereitung: In der Wettkampfvorbereitung spielt die Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle. Die Ernährung sollte optimal auf die Trainingsbelastung und den Wettkampf ausgerichtet sein, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Die individuelle Eiweißzufuhr variiert je nach Sportart, Intensität und Trainingszustand, sollte jedoch so gestaltet sein, dass der Organismus ausreichend mit den benötigten Aminosäuren versorgt wird.

Fazit: Eiweiß ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle im Auf- und Abbau von Gewebe, insbesondere im Muskelaufbau und Muskelerhalt. Die optimale Proteinzufuhr variiert je nach Lebenssituation, körperlicher Belastung und individuellen Faktoren. Eine ausgewogene Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag, die Berücksichtigung verschiedener Proteinquellen und die Anpassung an sportliche Anforderungen sind entscheidend für eine erfolgreiche Nutzung der positiven Effekte von Eiweiß.