Kohlenhydrate
Short Facts // Die wichtigsten Infos im Überblick:
- Kohlenhydrate besitzen eine muskelschützende Wirkung.
- Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!
- Insulin ist zugleich Freund und Feind!
- Der Glykämische Index eines Lebensmittels beeinflusst unseren Insulinspiegel.
Alle wichtigen Fakten über Kohlenhydrate
Unter den Nährstoffen sind die Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Zusätzlich zu ihrer Aufgabe als “Energieträger” sind sie für vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel zuständig. Außerdem können sie vom Organismus in Form von Fett oder Glykogen als Energiespeicherformen umgewandelt werden.
Kohlenhydrate werden
für die Energie benötigt
Die Grundbaustoffe der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker (Monosaccharide), deren wichtigste Vertreter der Traubenzucker (Glucose), der Fruchtzucker (Fructose) und die Galaktose sind. Eine Verbindung von zwei Monosacchariden nennt man Disaccharid (Zweifachzucker); drei bis zehn Monosaccharide bilden sogenannte Oligosaccharide und mehr als zehn Monosaccharide setzen sich zu den sogenannten Polysacchariden zusammen. Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechsel sind die Glukose und ihre Speicherform, das Glykogen.
Glykogen wird aus einer großen Zahl von Traubenzuckermolekülen in verzweigten Ketten aufgebaut. Traubenzucker (Glucose) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker und hält den Blutzuckerspiegel durch Abbau des Leberglykogens weitgehend konstant. Der tägliche Glucosebedarf von Gehirn und Rückenmark liegt bei ca. 100-150 g.
Für das Krafttraining
sind Kohlenhydrate wichtig
Durch starke Belastungen sind die Kohlenhydratvorräte in Form von Muskel- und Leberglykogen je nach Intensität in wenigen Stunden bis Tagen verbraucht. Zur weiteren energetischen Versorgung der Organe wird dann neue Glucose aus körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) gebildet (Gluconeogenese = hormonell gesteuerte Neubildung von Glucose aus nicht zu den Kohlenhydraten gehörenden Stoffen). Diesen Abbau der Muskulatur kann man bis zu einem gewissen Grad durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kompensieren, wodurch Muskelmasse erhalten wird.
Ein Teil des Energiebedarfs kann jedoch mit zunehmender Gewöhnung an den Hungerzustand auch durch Verwertung von Abbauprodukten der Fettsäuren (Ketonkörper) gedeckt werden. Dieses Prinzip ist Grundlage der Atkins-Diät, in der fast ausschließlich eiweiß- sowie fettreiche Lebensmittel verzehrt werden.
Bei der Atkins-Diät sind
Kohlenhydrate nicht erlaubt
Jedoch besteht ein minimaler Bedarf an Kohlenhydraten (Kohlenhydratminimum), der bei 40 bis 50 g Glucose pro Tag liegt. Diese Menge wird vom Körper und Gehirn für die Grundfunktionen benötigt. Das verbreitete Argument, dass durch eine radikale Eliminierung der Kohlenhydrate aus der Nahrung der Körper mehr Fett verbrennen würde, trift nicht immer zu.
Fette verbrennen im
Feuer der Kohlenhydrate!
Es gibt zahlreiche Sportler, die erst effektiv Fett verbrennen, wenn sie täglich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Nicht umsonst heißt es: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!“ Wie hoch diese Menge an Kohlenhydraten jedoch bei jedem Einzelnen ist, sollte durch Ausprobieren und die daraus gewonnene individuelle Erfahrung jedes Einzelnen herausgefunden werden.
Die Einteilung der Kohlenhydrate
| Kohlenhydratarten | dazu zählen | sind enthalten in |
| Monosaccharide (Einfachzucker) | Glucose Fructose Galactose | Honig Früchte Milch |
| Disaccharide (Zweifachzucker) | Saccharose Maltose Lactose | Haushaltszucker Malzbier Milch |
| Oligosaccharide (Mehrfachzucker) | Maltotriose Maltopentose Dextrine | Sportlergetränke Toast Knäckebrot |
| Polysaccharide (Vielfachzucker) | Zellulose Glykogen Pektin | Kartoffeln Leber Gemüse |
Maltodextrin für eine
rasche Glykogenauffüllung
Mit einem Gramm Kohlenhydrate nimmt man 4,1 kcal zu sich. Bei üblicher Mischkost sollte der Kohlenhydratanteil bei 50 bis 60 % der zugeführten Nahrung liegen. Dieser Wert unterliegt jedoch bei Anwendung verschiedener Diäten (Atkins-Diät, KH-reiche Diät etc.) erheblichen Schwankungen und kann zwischen 10 bis 70 % liegen. Die Glykogenspeicher des Menschen betragen etwa 300 bis 400 g. Ein Drittel davon ist als Leberglykogen und zwei Drittel als Muskelglykogen gespeichert. Durch ein entsprechendes Training, sprich Krafttraining und einer gezielten Ernährung, können die Muskelglykogenspeicher mehr als verdoppelt werden. Die wichtigsten Kohlenhydrate der üblichen Nahrung sind Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Zucker und Obst.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
| Nahrungsmittel | Kohlenhydrate (auf 100 g) |
| Maltodextrin | 95 |
| Cornflakes | 83 |
| Reis | 75 |
| Aprikosen, getrocknet | 70 |
| Haferflocken | 66 |
| Bohnen | 58 |
| Weizenvollkornbrot | 47 |
| Bananen | 23 |
| Kartoffeln | 19 |
| Orangensaft | 11 |
Der Glykämische Index
Der Glykämische Index (GI) besitzt für eine zielbezogene Ernährung einen großen Stellenwert, da man durch eine sinnvolle Lebensmittelwahl und unter Berücksichtigung des GI den körpereigenen Insulinspiegel gezielt beeinflussen kann.
Insulin ist zugleich Freund und Feind!
Einfachzucker lässt den
Insulinspiegel stark ansteigen
Insulin ist eines der anabolsten Hormone unseres Körpers und zugleich Freund und Feind. Freund, weil es Nährstoffe in die Muskelzellen einschleust, starke anabole (= muskelaufbauende) Eigenschaften besitzt und den Muskulaturabbau verhindern kann. Feind, weil es überschüssige Nährstoffe, also Kalorien, die über den täglichen Bedarf aufgenommen werden, als Fettgewebe speichert. In einer Diät sollte deshalb auf einen niedrigen Insulinspiegel geachtet werden, um eine optimale Grundlage für den Fettabbau zu gewährleisten.
In Aufbauphasen machen “Insulinpeaks” (= Insulinspitzen) vor allem morgens nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training Sinn, um den Körper schnell in eine anabole Stoffwechsellage zu versetzen.
Mit dem glykämischen Index
zur Traumfigur
Der Glykämische Index gibt als allgemeine Richtlinie an, wie schnell der Kohlenhydratanteil eines Nahrungsmittels im Vergleich zur Glukose ins Blut gelangt und wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dabei wurde innerhalb der nachfolgenden Tabelle der Glukose ein GI von 100 als Referenzwert zugewiesen. Generell unterliegt der Glykämische Index individuellen Schwankungen und variiert minimal durch die Art der Zubereitung. Nahrungsmittel mit einem GI > 70 haben einen relativ hohen Wert, d. h. ihr Kohlenhydratanteil gelangt verhältnismäßig schnell ins Blut.
Komplexe Kohlenhydrate sind
in Diätphasen sinnvoll
Generell kann man sagen, dass Lebensmittel mit vielen Mehrfachzuckern und Ballaststoffen einen niedrigen GI haben. Der Verzehr solcher Kohlenhydrate führt zu keiner nennenswerten Insulinausschüttung, weshalb diese in Diätphasen bevorzugt verzehrt werden sollten. Nahrungsmittel mit vielen Einfachzuckern und einem nur geringen Anteil an Ballaststoffen besitzen hingegen einen hohen GI, welcher nach dem Verzehr zu einer hohen Insulinantwort führt. Letztere sollten in einer Diät auf jeden Fall gemieden werden, zumal sie nicht nur die Fettspeicherung erhöhen, sondern angesichts der starken Insulinschwankungen Heißhungerattacken entfachen können. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse werden langsam abgebaut und fließen nach und nach ins Blut. In einer Diät sollte die erlaubte Kohlenhydratmenge zu einem Großteil aus ihnen bestehen, um den Insulinspiegel niedrig und zu halten.
Morgens nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training sollte der Insulinspiegel erhöht werden!
Wie zuvor erwähnt, besitzt Insulin jedoch nicht nur Schattenseiten, sondern kann auch von Vorteil sein. Um diese auszunutzen, ist die gezielte Ausschüttung zu Zeiten erhöhten Nährstoffbedarfs erforderlich.
Kohlenhydrate können
den Stoffwechsel erhöhen
Es gibt zwei Zeitpunkte, die hierfür in Frage kommen: morgens direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Krafttraining. Hier ist die Zufuhr kurzkettiger Kohlenhydrate sinnvoll, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen. Die Gefahr, die zugeführten Kohlenhydrate durch die erhöhte Insulinausschüttung als Fett zu speichern, ist nicht gegeben, da diese erst einmal dorthin eingeschleust werden, wo sie benötigt werden, nämlich in die Muskelzellen. Die erhöhte Kohlenhydratzufuhr aktiviert ferner den Stoffwechsel, was insbesondere in einer Diät von Vorteil ist.
| Nahrungsmittel | Glykämischer Index |
| MALTO 95 | 120 |
| Maltose (Malzzucker) | 110 |
| Glukose (Traubenzucker) | 100 |
| Pommes Frites | 95 |
| Chips | 90 |
| Honig | 85 |
| Cornflakes | 85 |
| Weißbrot | 75 |
| Saccharose (Haushaltszucker) | 70 |
| Mais | 70 |
| Teigwaren | 65 |
| Reis, weiß | 65 |
| Rosinen | 65 |
| Bananen | 60 |
| Spaghetti, weiß | 55 |
| Sandgebäck | 55 |
| Reis, natur, Basmatireis | 50 |
| Haferflocken | 45 |
| Bohnen, rot | 40 |
| Aprikosen, getrocknet | 35 |
| Karotten, roh | 30 |
| Milchprodukte | 30 |
| Bohnen, grün | 30 |
| Linsen, grün | 25 |
| Fructose | 20 |
| Erdnüsse | 15 |
| Tomaten | 10 |
| Zwiebeln | 10 |
Das Wissen über den Glykämischen Index ist Grundlage für eine erfolgreiche Ernährung sowie für eine gezielte Insulinmanipulation.